Con este artículo quiero que conozcas un poco más sobre alimentación y hormonas ¿Cómo la alimentación afecta a tus hormonas y qué alimentos te pueden ayudar durante el ciclo menstrual? Para que puedes apoyarte con la planificación de tu alimentación y sentirte bien.

Alimentación y hormonas ¿Por qué la alimentación afecta a tus hormonas femeninas?

Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo. Por esto, son necesarias para muchos procesos diferentes, como el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la función sexual, la reproducción y el estado de ánimo.
Cada mes nuestras necesidades nutricionales cambian debido a una fluctuación hormonal.
Y cada fase de tu ciclo tendrá los cambios correspondientes en las hormonas, particularmente con estas 4: los estrógenos y la progesterona y la luteinizante (LH) y foliculoestimulante (FSH).
Quiero que sepas que, las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa en cómo metabolizamos los nutrientes. De este modo, la alimentación y el ciclo menstrual están profundamente relacionados y que esta relación es bidireccional. Por ejemplo, los alimentos con un IG alto, como el pan blanco y las bebidas azucaradas, pueden provocar un aumento repentino del azúcar en sangre y si tienes diabetes o SOP eres más sensible a estos aumentos repentinos de glucosa en sangre en la fase premenstrual y sentirás más hinchazón, menos ánimo y/o con más apetito.
Y esto me lleva al siguiente punto…

Vamos a ver las 4 fases del ciclo y qué alimentos te van mejor y cuáles no.

1. Menstruación

Durante la menstruación, se pierde sangre y al mismo tiempo se experimentan rápidos cambios hormonales. Es cuando los niveles de estrógenos y progesterona son bajos y tu estado de ánimo, también.
Por eso, es mejor elegir alimentos nutritivos y evitar aquellos que te desmineralizan como:
  • Ultra procesados, bollería y alimentos salados.
  • Alcohol y cafeína.
  • Exceso de picante.

En cambio sí te ayuda tomar más hierro y vitamina C. El hierro juega un papel importante en la forma en que tu cuerpo produce neurotransmisores llamados serotonina, dopamina y norepinefrina:

  • Frutas: kiwi, fresas, naranja, bayas…
  • Verduras: pimiento rojo, tomate, remolacha…
  • Proteína: mariscos y legumbres.
  • Verduras del mar: algas.
  • Espacios de silencio y de hacer lo que te hace feliz: descansar, pasear en contacto con la naturaleza, hacer deportes de bajo impacto…

2. La fase folicular o preovulatoria

Es la segunda fase del ciclo, desde el 7 al 14 aproximadamente. Ya se ha ido el sangrado y nuestra energía va en aumento.
Durante esta fase no te beneficia:
  • Ultra procesados (bollería industrial, carnes procesadas, bebidas azucaradas…)
  • Alcohol y cafeína.
  • Exceso de lácteos ricos en grasas.

En cambio sí te potencia:

  • Frutas y vegetales frescos.
  • Proteínas magras.
  • Cereales integrales.
  • Grasas saludables como el aguacate o los frutos secos.
  • Alimentos germinados y fermentados.
  • Tenemos más energía para el deporte, para socializar y para iniciar nuevos retos

3. Ovulación

En esta fase las hormonas luteinizante y foliculoestimulante, producidas por la hipófisis, promueven la ovulación y estimulan a los ovarios para producir más estrógenos y progesterona. Así que solemos sentirnos con más energía y mejor humor.
Sin embargo, esto no quita de que te sigas ayudando de un estilo de vida equilibrado para sentirte bien. No es recomendable interferir en esta fase con:
  • Ultra procesados (bollería industrial, carnes procesadas, bebidas azucaradas…) limentos fritos.
  • Alcohol y cafeína.
  • Exceso de sal.
El poder estrogénico hace que en esta fase tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una buena metabolización de los hidratos de carbono. Es el momento de incluir más hidratos de carbono y alimentos antiinflamatorios como apoyo:
  • Hidratos de Carbono: tubérculos, pasta y cereales.
  • Bayas (frambuesas, arándanos…)
  • Variedad de verduras y hortalizas de hojas verdes.
  • Chocolate negro.
  • Pescado azul.
  • Almendras.

4. La fase lútea

La progesterona es la hormona dominante en este periodo, y la cantidad de estrógenos y serotonina es menor. Por eso, aumenta nuestra sensibilidad emocional y nuestra energía disminuye.
Esta el la última fase y continuamos con alimentación y hormonas. Es momento de reducir estos alimentos:
  • Ultra procesados (bollería industrial, carnes procesadas, bebidas azucaradas…)
  • Alcohol y cafeína.
  • Carbohidratos refinados (como pan blanco y pasta blanca)
  • Exceso de sal.

Como es un periodo transitorio de más resistencia a la insulina y una inferior metabolización de los hidratos de carbono, nos va a ayudar aquellos alimentos de bajo índice glucémico para evitar los  picos de insulina y reducir los antojos.

  • Proteínas: Pescado blanco y garbanzos.
  • Semillas de sésamo y girasol.
  • Verduras crucíferas: brócoli y coliflor.
  • Frutas: uvas, bayas, manzanas, peras y melocotones.
  • Cereales integrales como el arroz integral y la quinoa.
  • Reflexiona, agradece y baja el ritmo.
  • Toma infusiones antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre.
  • Apóyate en los suplementos del grupo B, triptófano y magnesio que ayudan al síndrome premenstrual.

Eres única

Ahora que ya sabes un poco más sobre alimentación y hormonas , espero haberte ayudado sobre la alimentación y la planificación para el próximo nuevo ciclo.
Independiente de estos consejos, es importante que te ayudes de un estilo de vida en el que te sientas bien durante todo el ciclo. Por eso, verás que hay alimentos que no se recomiendan en ninguna fase del ciclo porque alteran nuestras hormonas, son inflamatorios y algunos nos incitan a comer más. Es recomendable una alimentación variada y equilibrada, sin renunciar a aquellos alimentos que pese a no ser lo más recomendable, si lo necesitas puntualmente, lo disfrutes sin más.
Es posible que los alimentos, la suplementación o la intensidad del deporte nos afecta de diferente manera a cada una de nosotras. Realiza deporte en cualquier fase, adáptalo a ti. Valora haciendo una analítica o consulta si te iría bien tomar vitamina D, omega 3, un antioxidante, probióticos u otro nutriente para regular tu ciclo menstrual, ya que cada persona es única.
Artículo: Alimentación y hormonas. Cristina Pousa, dietista en Vigo.
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