Alimentos procesados y ultraprocesados ¿Sabrías diferenciarlos? ¿Cuáles son? Porque no hace mucho se pensaba que los alimentos procesados afectaban negativamente la salud y eran menos nutritivos que los alimentos integrales o sin procesar. Mientras que algunos alimentos procesados eran menos saludables, otros sí lo eran. Y para aumentar la confusión, ahora hay «alimentos ultraprocesados» con los que lidiar. ¿Qué son y cómo afectan a nuestra salud?

Alimentos procesados y ultraprocesados ¿Qué son?

Los alimentos procesados son aquellos que han soportado cambios o han pasado por algún grado de procesamiento industrial antes de llegar a nuestra mesa para que los podamos consumir.  Es decir, cualquier producto agrícola crudo que haya sido lavado, limpiado, molido, cortado, picado, calentado, pasteurizado, etc. o, básicamente, cambiado de su estado natural.

Si bien tendemos a ver los alimentos procesados como «malos», es posible que te interese saber que, por ejemplo, una cabeza de brócoli que se corta en floretes se considera un alimento procesado. (¡Y sabemos que no hay nada malsano en los floretes de brócoli!).

Por otro lado, los ingredientes adicionales que se agregan a un alimento también lo procesan. Entonces, agregar sal, grasa o azúcar, por ejemplo, convierte un alimento en un alimento procesado o ultraprocesado. Por ejemplo, si se procesa una salsa de tomate envasada es un procesado, mientras que si a la que se le ha agregado sal y azúcar, en este caso, es posible que esa salsa de tomate no sea la opción más saludable. Por este motivo tenemos que pasar a la siguiente clasificación de alimentos procesados y ultraprocesados desde mínimamente hasta muy procesados:

• Mínimamente procesado: por ejemplo, espinacas en bolsas, arándanos frescos, nueces tostadas, pan integral, leche, yogures y algunos quesos.
• Alimentos sometidos a algún tratamiento y en su punto máximo para mantener la calidad nutricional y la frescura: por ejemplo, tomates enlatados, atún enlatado, verduras congeladas, legumbres de bote.
• Alimentos con ingredientes añadidos como la sal, azúcar, aceites, especias, conservantes, edulcorantes, colorantes… con la finalidad de potenciar su sabor o textura.
• Alimentos listos para comer y con alto nivel de procesamiento como las galletas, el pan blanco, las patatas fritas, cereales para desayunar, fiambres o embutidos.
• Muy procesado y además de listos para comer, elaborados principalmente con ingredientes industriales que normalmente contienen poco o ningún alimento entero: caramelos, helados, bebidas energizantes u otras bebidas azucaradas como los refrescos, sopas o preparados deshidratados.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Para mí sin duda los ultraprocesados son todos los que contienen ingredientes que sabemos, por la evidencia científica, que no son saludables como: el azúcar añadido, las harinas y aceites vegetales refinados como el de girasol o de palma, aditivos como el aspartamo y la sal refinada. El conjunto de estos ingredientes hacen que los ultraprocesados sean pocos nutritivos, calóricos, adictivos y poco saludables.

Estos tipos de «alimentos» (por llamarlos de alguna forma) contienen sabores, colores y otros aditivos que imitan o intensifican las “cualidades sensoriales de los alimentos o las preparaciones culinarias hechas con alimentos”. Son atractivos para muchas personas porque saben bien, son baratos (o al menos menos costosos) y también es probable que contengan una gran cantidad de carbohidratos refinados y grasas saturadas y calorías.

Los alimentos ultraprocesados generalmente contienen ingredientes proinflamatorios, como carbohidratos refinados y grasas no saludables. Estos ingredientes no combinan bien con ciertas afecciones, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad diverticular; además, los carbohidratos refinados y la escasa cantidad de fibra hacen que estos alimentos tengan más probabilidades de afectar los niveles de azúcar en la sangre. En otras palabras, comer alimentos ultraprocesados (especialmente aquellos que tienen un alto contenido de carbohidratos) puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen más y tengas más posibilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas o cáncer.

¿No deberías comer alimentos procesados de ningún tipo?

No tiene por qué ser así. Muchos alimentos saludables y nutritivos se procesan; por ejemplo, las alubias de bote, el tomate en lata o incluso las verduras congeladas sin procesamiento se echarían a perder mucho más rápido.

Yo apuesto por limitar el consumo de alimentos con ingredientes añadidos o listos para comer. Es decir, si se les ha agregado sodio, azúcar y grasas (a menudo del tipo poco saludable), así como una larga lista de muchos aditivos y conservantes diferentes, es preferible elegir alimentos en su forma menos procesada. Por ejemplo, comer una manzana en lugar de un vaso de zumo de manzana o una ración de pastel de manzana.

Identificar y evitar a los ultraprocesados. Una regla fácil para los alimentos procesados y ultraprocesados es leer las etiquetas de información nutriciónal y si lleva más de 5 ingredientes probablemente sea un ultraprocesado  y si en esos ingredientes encuentras azúcares, harinas, aceites vegetales, aditivos o sal añadida, casi seguro, seguro que lo es.

Planificar las comidas con alimentos frescos, locales y naturales, ricos en proteínas y cereales integrales y que las verduras y frutas sean frescas o congeladas. Tratar de combinar alimentos de verdad y cocinarlos de verdad  (plancha, horno, vapor…). Y al menos que la mitad de tu plato sea de origen vegetal como las verduras y algo de fruta. Es fácil llevar una alimentación saludable y variada si prestamos atención y si distinguimos los alimentos procesados y ultraprocesados puede ayudarte a tomar decisiones saludables.