Este mes de marzo va de fibra y más concretamente de cómo aprovechar el almidón resistente. Y es que saber aprovechar el almidón resistente es poder comer patatas o pastas pero con la mitad de calorías.  ¿Te parece imposible?

No pretendo que comas almidones sin parar y comer pasta todos los días. Quiero que aprendas a mantener una buena microbiota y para eso tendrás que saber de qué se alimentan tus bacterias.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota, es lo que también llamamos flora intestinal, microflora o flora humana. Y es el conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en nuestro intestino o tubo digestivo.

Y hay alimentos que ejercen una función prebiótica que contienen componentes capaces de resistir a la digestión en el intestino delgado. Gracias a esto, llegan al intestino grueso de forma casi intacta y alimentan a nuestras queridísimas bacterias beneficiosas como los Lactobacilus y Bifidobacterias, ¿Te suenan? Son las bacterias que mejorarán nuestra salud intestinal.

Cuando las bacterias del intestino utilizan estas sustancias, se forman unos metabolitos que tienen efectos positivos en nuestro intestino y en nuestra salud. Por eso, se considera que la alimentación es una herramienta clave para influir en la composición de la microbiota intestinal y mejorar la salud.

Aprovechar el almidón resistente

Podemos aprovechar el almidón resistente si cocinamos alimentos que contienen almidón y los dejamos  enfriar (mira aquí qué alimentos son). Así tendremos más almidón resistente al tipo 3 (AR3 o almidón retrógrado). De hecho, cuando la comida se enfría, las moléculas de almidón cambian para convertirse en almidón resistente.

Dado que el almidón resistente se asimila al final del proceso de digestión, se ve muy poco afectado por el trabajo de nuestras enzimas digestivas, que separan los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Por lo tanto, el almidón resistente no se procesará como cualquier otro tipo de almidón, incluso si recalientas tu comida.

Paso a paso del proceso de cocción y retrogradación del almidón

1. Primero se encuentra el grano crudo con el almidón compacto (formado principalmente por amilosa) Por ejemplo: arroz. Al tener sus cadenas tan compactas y estar protegido por paredes celulares, nuestras enzimas digestivas no las pueden romper, ni la flora intestinal las puede fermentar.
2. Cuando el arroz hierve y se cocina, el almidón se hidrata y se transforma en amilopectina. Este proceso se llama gelatinización del almidón (almidón gelatizado).
3. Cuando ese grano cocinado, en este caso arroz, se pone a enfriar en la nevera a menos de 5ºC y durante al menos 12-24 horas, sus almidones se vuelven a plegar de forma distinta, convirtiéndose en almidones resistentes o retrógrados: éstos son los que tienen efecto prebiótico ya que son una fibra altamente fermentable para la flora intestinal.

Hay comida que al día siguiente se considera más buena por…

Una vez cocinado el alimento, si se vuelve a calentar a más de 100ºC, parte de los almidones resistentes formados se pueden volver a gelatinizar. Pero, seguirá manteniendo parte de ese almidón resistente. Por este motivo se dice que la comida del día siguiente podría ser más beneficiosa para la salud intestinal.

• Al no poder digerirse, tu cuerpo no utiliza directamente el almidón resistente como fuente de energía. Esta será una fuente de nutrientes para las bacterias en el intestino. A medida que fermenta, se crearán diferentes ácidos grasos que impactarán positivamente en tu salud intestinal, con la mitad de calorías que el almidón normal y que aumenta la saciedad y por lo tanto es una forma de conseguir disminuir las calorías que aporta la patata, el arroz o la pasta.
• Disminuye el índice glucémico de las comidas, al evitar que parte de los carbohidratos sean asimilados. El almidón resistente es digerido por el cuerpo como fibra. Ayuda a la digestión, sacia por más tiempo y evita tener un nivel demasiado alto de azúcar en la sangre.
• Son un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva por su efecto prebiótico y por lo tanto ayuda a regenerar la flora intestinal

Si necesitas saber más sobre cómo aprovechar el almidón resistente, actualmente trabajo como dietista en Vigo, pero también podemos tener servicio de consulta online. En mi consulta no hay dietas milagro, complementos alimenticios, restricciones ni obligaciones. Mi meta es que aprendas a comer desde la libertad y crees nuevos hábitos para siempre.