¿Por qué se dice que las almendras son tan saludables? Vamos a descubrir juntos los beneficios de las almendras y su composición nutricional y vamos a ver por qué cada almendra es una auténtica píldora nutritiva donde nada sobra.

Composición nutricional de las almendras

Las almendras forman parte de lo que se denominan frutas oleaginosas, una familia de alimentos en la que también se incluyen las nueces, las avellanas, semillas… Como todos los alimentos de este grupo, las almendras son conocidas por ser especialmente ricas en grasas (lo que las diferencia de las frutas), en fibra y  son una interesante fuente de proteínas.

Los 6 beneficios de las almendras

  • Un contenido proteico interesante

La almendra es una de las semillas oleaginosas con mayor contenido proteico: contiene un 21,15% de proteína, o aproximadamente una quinta parte de su peso (piel incluida)

  • Comida rica en fibra

100 gramos de almendras con piel aportan 12,5 g de fibra. Las almendras blanqueadas aportan algo menos (unos 10 g/100 g). Para que te hagas una idea, una porción de 30 gramos corresponde a aproximadamente 4 g de fibra. Un aporte interesante que nos ayuda a cubrir nuestras necesidades diarias de este nutriente.

  • Una fuente de grasas buenas

Más de la mitad de su peso seco se corresponde en ácidos grasos (54%)Sin embargo, estas grasas son en su mayoría grasas insaturadas “buenas” (90% aprox.) y solo una pequeña parte (menos del 10%) son grasas saturadas.

  •  Calcio y otros minerales en cantidades interesantes

Es muy rica en calcio, 30 gramos de almendras cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche en el mismo peso). Es también rica en magnesio, 30 gramos de almendras contiene aproximadamente el 22% de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad también cubre el 11% de las necesidades diarias de manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10% de las necesidades de hierro.

  • Un contenido importante de vitamina E

Contienen 14,6 mg por cada 100 gramos. Así, un puñado de almendras de 30 gramos nos aporta cerca del 60% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. Recuerda que la vitamina E es un potente antioxidante, que además de ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias, ayuda al proceso de renovación celular de la piel.

  • Otros nutrientes interesantes
  1. Vitamina B2 (0,34 mg/porción o 23% de la ingesta recomendada por porción para mujeres adultas);
  2. Vitamina B9 (13,2 ug/ración, o 4% de la ingesta recomendada en adultos );
  3. Hay una proporción menor de vitaminas B1, B3 o B9 .
  4. Manganeso (0,65 mg/porción, es decir , aproximadamente el 25% de ingesta recomendada para adultos),
  5. Magnesio ( 81 mg/porción, o aproximadamente el 22% de las ingestas satisfactorias en adultos);
  6. Cobre ( 0,31 mg/ración, alrededor de un tercio de la ingesta nutricional recomendada),
  7. Zinc (0,94 mg/porción, es decir, del 8 al 9% de la ingesta recomendada para adultos),
  8. Potasio (220 mg/porción)
  9. fósforo (144 mg/ración).

Preguntas y respuestas

¿Cuántas almendras consumir al día?

Pues se recomienda consumir diariamente un puñado de almendras, que son unos 30 gramos aproximadamente.

¿Las almendras engordan?

Las almendras están compuestas principalmente por grasas, como hemos visto, lo que repercute en las calorías, unas 579 kcal por cada 100 gramos. Esto puede parecer mucho, sin embargo, una ración de 30 g de almendras a porta alrededor de 170 kcal. Además, si estás pensando en recuperar tu peso natural, te diré que muchos estudios han demostrado que las almendras pueden tener un efecto mejorado en el control del peso.

¿Las almendras contienen colesterol?

Las almendras no contienen colesterol sino fitoesteroles. ¡No los confundas! Si bien los fitoesteroles tienen una composición similar al colesterol (productos de origen animal), no actúa de la misma manera. Los fitoesteroles compiten con el colesterol, evitando que éste se deposite en las paredes. Esto explica por qué se recomiendan en casos de hipercolesterolemia.

Almendras: ¿con o sin piel?

La piel de las almendras es rica en antioxidantes : sería una pena no aprovecharla. Dicho esto, es posible que algunas personas intolerantes a FODMAPS no toleren la piel de las almendras. Por lo tanto, la elección de consumir almendras con o sin piel depende de la tolerancia o preferencia personal.

Un tip que te recomiendo: coloca las almendras en un recipiente y cubrir con agua hirviendo. Dejar reposar unos 10 minutos y la piel de las almendras se desprenderá más fácilmente. Después deja secar y tuéstalas ligeramente.  

Palabra de dietista:

  • Los beneficios de las almendras al igual que otras semillas oleaginosas, son muchos. Por eso merecen estar más a menudo en nuestros platos. 
  • Para aprovechar al máximo sus beneficios de las almendras, no dudes en incluirlos a diario en tu dieta: son una gran idea para snacks para llevar, como tentempié matutino o por la tarde junto con una ración de fruta o también las puedes añadir al desayuno.
  • Tómalas en su forma natural, fresca o seca, ligeramente tostadas pero sin sal ni fritas.

Y tú, ¿con qué frecuencia consumes almendras?

beneficios de las almendras