Ayer publiqué un artículo sobre los distintos tipos de almidones, entre ellos el almidón resistente. Hoy me extenderé más sobre los beneficios del almidón resistente.

¿Tienes Síndrome del Intestino Irritable? ¿Crohn? ¿Sobrepeso? Seguro que también tengas diarrea y tu energía esté por los suelos. Te diré que en tu intestino tenemos un  5-15% de la energía que podemos fabricar nosotros mismos.

Eso es gracias a la producción de grasas buenas llamadas SCFA

Y es que los beneficios del almidón resistente son muy importantes. Su consumo puede tener un impacto positivo en diferentes enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades intestinales, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Beneficios del almidón resistente  para la salud:

Salud gastrointestinal

Las personas que fabrican pocos ácidos grasos de cadena corta por no comer suficiente fibra siempre dicen que están cansados. Entonces, comamos más fibra de los alimentos prebióticos para fabricar ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como:

1. El ácido acético. Es el SCFA más abundante desde el colon proximal hasta el colon distal. El acetato, participa en la síntesis de colesterol y en la lipogénesis hepática y en sí es un sustrato para las bacterias productoras de butirato. Tanto acetato como se fabrica, tanto es consumido por las bacterias productoras de butirato.
2. El ácido propiónico. se habla menos del propionato, también se conoce su producción a partir del almidón resistente y estudios recientes lo relacionan con mayor saciedad y menor acumulación de grasa. Tanto el acetato como el propinato intervienen en el metabolismo hepático de la glucosa, reduciendo la glucosa postprandial y la respuesta insulínica.
3. El ácido butírico. El butirato producido por la fermentación de almidones resistentes promueve la absorción de agua y sodio, lo que ayuda a mejorar la consistencia de las heces. También puede aumentar el flujo de sangre al colon, reducir la inflamación y promover la regeneración del revestimiento del intestino. Se está investigando mucho por sus beneficios potenciales en la prevención del cáncer colorrectal y en personas con enfermedad inflamatoria intestinal.

Diabetes

Los almidones resistentes son un tipo de fibra prometedor para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. Según varios metaanálisis, el consumo de almidones resistentes puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y posprandiales, así como a mejorar la sensibilidad a la insulina, particularmente en personas con sobrepeso u obesas con diabetes.

Enfermedades cardiovasculares

Los estudios en ratas y humanos indican que el consumo crónico de almidones resistentes puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pérdida de peso

Ya sabes que para recuperar tu peso natural no tenemos que contar calorías ni prohibirnos alimentos, sino tener en cuenta a muchos factores como nuestras hormonas  por lo que cualquier cosa que mejore la sensibilidad a la insulina y controle la glucosa en sangre te va a ayudar.

Pero todavía hay más. El consumo de almidones resistentes puede aumentar la saciedad, promover la pérdida de grasa y prevenir la acumulación de grasa porque incrementa la oxidación de los lípidos. Además, al ser difícilmente digerible contiene la mitad de calorías que el almidón normal, por lo que es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica sin pasar hambre.

Algunos alimentos ricos en almidón resistente

• Tubérculos: Como la patata, la yuca y el boniato. Especialmente si se comen después de enfriar o recalentados a temperaturas no muy altas. Aunque el boniato aporta muy poco almidón resistente.
• Plátano verde o plátano macho.
• Legumbres como los garbanzos, las lentejas y los guisantes.
• Cereales como el arroz, la avena y los copos de maíz.

 

¿Cuánto almidón resistente debes comer?

Las necesidades de fibra dietética varían entre 25 y 40 g según la edad y el sexo. Se recomienda consumir una variedad de tipos de fibra dietética, incluidos los almidones resistentes. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra y se beneficiarían enormemente de consumir más.

Fíjate que importantes son estos AGCC que se estima que entre el 60-70% de las necesidades energéticas del epitelio intestinal colónico, así como el 5-15% de las calorías totales necesarias para los seres humanos derivan de los AGCC

 

 

Un último apunte, es que el consumo de almidones resistentes puede ser más efectivo en algunas personas que en otras, por sus diferencias en la microbiota y por los diferentes tipos de almidones resistentes y los beneficios del almidón resistente también pueden variar según el tipo.

 

Si necesitas aprender a incorporar a tu alimentación los beneficios del almidón resistente, actualmente trabajo como dietista en Vigo, pero también podemos tener servicio de consulta online. En mi consulta no hay dietas milagro, complementos alimenticios, restricciones ni obligaciones. Mi meta es que aprendas a comer desde la libertad y crees nuevos hábitos para siempre.