La pregunta que más se repite en mis consultorías es cuál es el mejor pan y cuánto comer. Empecemos por el principio. El pan es un alimento básico y ancestral: una mezcla de harina fermentada y cocida, agua, sal y levadura o masa madre. Su color, sabor y textura varían según el tipo de harina, grasa, saborizantes… Desde el punto de vista nutricional y a pesar de que su densidad está por debajo de frutas, hortalizas y proteínas, es un alimento que recomiendo siempre y cuando se tome con moderación y se huya de los industriales, que con diferencia son los más consumidos.

 

Suena un poco filosófico, la verdad, pero para mí el objetivo de una alimentación integral y natural es poder elegir aquello que nos brinde claridad de pensamiento y equilibrio físico y emocional. Y la mayoría de los panes, especialmente los elaborados con harinas refinadas y sobre todo los de molde, llenos de aditivos que copan las estanterías de los supermercados, prácticamente se convierten en calorías vacías y están exentos micronutrientes.

 

 ¿Por qué deberíamos reducir el consumo de pan?

 

• Hay estudios que nos muestran que apenas una ingesta de 2 porciones de pan blanco al día aumenta el riesgo de sobrepeso y grasa abdominal. Debido al aumento de la insulina, hormona que transforma este nutriente en azúcar.
• Está considerado uno de los alimentos más altamente alergénicos (por el gluten que contiene), muy probablemente debido a la sobreexposición durante años de comer este tipo de alimentos y productos procesados que contienen gluten.
• Se lo ha relacionado con el síndrome del intestino irritable, ya que favorece que ciertos compuestos presentes en el trigo crucen la barrera hematoencefálica, llegando al cerebro y atacando sustancias relevantes para su correcto funcionamiento, pudiendo causar desde hinchazón, autismo, esquizofrenia u otras enfermedades.
• Su digestión libera sustancias opioides (como exorfinas), capaces de disparar trastornos mentales si cruzan la barrera hematoencefálica, provocando efectos secundarios que derivan de la sensibilidad al gluten incuyendo fatiga, mente nublada y dolores de cabeza. Este efecto también lo convierte en un alimento adictivo (estudio).

 

 

 Beneficios de reducir el pan en nuestra dieta

 

1. Quemaremos más grasa: Sustituir los carbohidratos refinados por verduras, grasas saludables y proteínas disminuirá el total de calorías ingeridas. Esto forzará al organismo a quemar la grasa almacenada.
2. Tendremos menos hambre: La fibra, grasa y las proteínas no tienen influencia sobre la insulina, no desequilibrando los niveles de azúcar y regulando así la sensación de hambre.
3. Menos riesgo de sufrir diabetes: cuantos más carbohidratos simples ingiramos, más insulina producirá el páncreas y más posibilidades tendremos de generar resistencia a la insulina. Sustituir el consumo de este tipo de carbohidratos por fibra, grasas y proteínas, son una solución.
4. Dispondremos de más energía: necesitamos carbohidratos. De eso no hay duda. Cerebro y músculos lo necesitan. Pero sin duda la mejor opción proviene de los carbohidratos complejos: cereales integrales y hortalizas.

 

 ¿ Cual es el mejor pan?

 

¡Que no cunda el pánico! No todos somos iguales y no a todos nos sienta por igual una sustancia. Si todavía tienes dudas y no sabes cuál es el mejor pan y cuánto comer, te diré que si tu barrera intestinal y hematoencefálica (sistema de protección contra sustancias extrañas que llegan al cerebro a través del torrente sanguíneo) son sólidas y tu estilo de vida general es saludable, difícilmente tendrás problemas intestinales, mentales o autoinmunes, incluso tomando hasta 200-250 g de pan al día, como nos recomienda la OMS.

Aún así, recomiendo leer las etiquetas. Si el primer ingrediente no es «harina integral”, estarás tomando pan blanco al que se le añade “salvado”. Así que, ¿por qué no elegir uno de mejor calidad? Y repitiendo este ejercicio para saber cuál es el mejor pan, quedaría lo siguiente: