A menos que tengas diabetes, probablemente no prestes mucha atención a cómo cambia tu nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y tampoco sepas si el orden de la comida importa. Quiero decirte queel tipo de alimentos que consumimos no es la única recomendación que hacemos algunos profesionales de la salud. También solemos aplicar la secuenciación de las comidas. Es decir, aplicamos un orden concreto en los alimentos que comemos.

El orden de la comida importa

Varios estudios han descubierto que el orden de la comida importa, porque el orden en el que se comen verduras, proteínas o grasas, independiente de si se comen rápido o despacio, puede mejorar la respuesta posprandial de la glucosa en sangre y disminuir la secreción de insulina en personas con o sin diabetes.

Y aunque en términos técnicos, los estudios no son estadísticamente significativos. Por ahora, basta con que sepas que el orden de la comida importa, porque también influye en tu salud y metabolismo.

Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre es importante para tu salud porque frena la inflamación, el aumento de peso y disminuye el riesgo de desarrollar problemas renales, diabetes y otras enfermedades.

Según varios ensayos los picos de glucosa se pueden reducir hasta un 73%, y el de insulina, hasta un 48%, si además de elegir alimentos con un índice glucémico bajo, tenemos en cuenta el orden en que los comemos:

  • Comer primero la fibra: Aquí se incluye todo tipo de vegetales, a ser posible crudos y bajos en almidón, como las espinacas, las coles, las lechugas, el tomate, el pepino o el pimiento aderezado con vinagre de manzana bio. Si no apetece comer alimentos crudos, pueden estar cocinados, como por ejemplo, unas verduras salteadas, o al vapor. Otra opción como primer plato serían las cremas o purés de verduras, un batido verde o un  gazpacho.
  • Después, las proteínas y las grasas saludables: alimentos ricos en proteínas y grasas, como legumbres, derivados de soja, huevos, aguacates, pescado, aceite de oliva virgen extra,… etc.
  • A continuación, los almidones: Aquí podemos incluir alimentos ricos en carbohidratos como la patata, el boniato, el arroz integral o la pasta integral. Si además, están previamente enfriados, como te explico en este artículo, obtendremos almidón resistente, que se comporta como una fibra, lo que reducirá también el impacto de la glucosa en comparación con el alimento simplemente cocinado.
  • Finalmente, los azúcares: Si quieres terminar tu comida con un postre dulce como la fruta o un yogur, este es el momento.
  • La mezcla también funciona: Estamos acostumbrados a mezclar diferentes macros en un mismo plato y a comerlos indistintamente. Lo más importante es que nos aseguremos la cantidad de verduras, proteínas y grasas necesarias. La mayoría de nuestras recetas se pueden adaptar al modelo de plato Harvard, donde la recomendación de verduras es de un 50%, las proteínas un 25% y los carbohidratos otro 25%.

¿Por qué este orden?

Cuando masticamos la comida, empieza la digestión y esta pasa a través del esófago al estómago. Desde aquí pasa al intestino y, de este, al torrente sanguíneo y al resto de nuestro cuerpo. Dependiendo de lo rápido o lento que pasen los alimentos de un órgano a otro, se elevará más o menos la glucemia.

Los azúcares pasan rápidamente de estómago a intestino, y de aquí a la sangre y al resto del cuerpo. Hay una asociación directa entre azúcar y pico de glucemia rápido.

La fibra produce el efecto contrario: ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo, ya que retrasa el paso de cualquier líquido o sólido hacia el intestino. Además, la fibra dietética también es saciante y puede ayudar a sentirnos satisfechos durante más tiempo, evitando que comamos en exceso y  controlando los antojos.

Otras investigaciones señalan que comer verduras antes que los carbohidratos podría estimular la producción de GLP-1, la hormona que logra la pérdida de peso. La misma que utilizan algunos medicamentos populares para adelgazar. 

Si después de tomar la fibra, tomamos la grasa y las proteínas, la absorción de los azúcares se hace aún más lenta. Por lo tanto, el almidón de la patata, por ejemplo, no producirá una pico de glucemia tan elevado después de la comida si antes se han consumido alimentos con fibra, grasas y proteínas.

Conclusión final

Creo que la pauta de ordenar la ingesta de alimentos de esta manera, se puede poner en práctica cuando resulte sencillo, sin que nos trastorne demasiado nuestras costumbres o pueda convertirse en un problema. Es decir, no intentes aplicarlo a todas las comidas del día y tampoco intentes imponer estas recomendaciones a toda la familia. Todos somos diferentes y lo que funciona mejor para uno puede no funcionar tan bien para otra persona. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o estilo de vida.

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