Horrores me ha costado integrar el ejercicio en mi vida. Ni te cuento el ejercicio de fuerza. Cuando empecé a leer y a estudiar sobre la relación de las hormonas y ejercicio de fuerza, entendí la importancia de llevarlo como un hábito necesario. Y es que hay que entender que, tenemos muchas hormonas que entran en juego cada vez que movemos un músculo y que estas hormonas son esenciales y que no sólo afectan tu rendimiento y resultados físicos, sino a tu bienestar general. 

Hormonas y ejercicio de fuerza

1. Testosterona

Qué hace: la testosterona ayuda al cuerpo a reparar las proteínas musculares dañadas y a desarrollar músculo.

Cómo aumentarla: Levantar pesas es la mejor forma de ejercicio para elevar tus niveles de testosterona a corto y largo plazo. Después de un entrenamiento de fuerza, los niveles de testosterona aumentan durante 15 minutos a una hora, dependiendo de tu edad, tu nivel de condición física y la intensidad del ejercicio. 

Pero los beneficios de este aumento de testosterona no terminan ahí; estos efectos del entrenamiento de resistencia pueden hacer que el sistema endocrino sea más hábil para producir respuestas hormonales después del entrenamiento, que se acumularán en niveles más altos de testosterona con el tiempo.

Es importante tener en cuenta que los efectos hormonales del entrenamiento de fuerza no serán excesivos y sólo aumentarán a los niveles apropiados, no te preocupes porque no te convertirás en una máquina de testosterona ni te volverás masculinas y si estás luchando con excesos de andrógenos, como en el síndrome de ovario poliquístico, el exceso de testosterona y DHEA puede normalizarse con un entrenamiento de resistencia regular, a medida que mejoras tu sensibilidad a la insulina y cambias tu composición corporal.

2. Estrógeno y progesterona

Qué hacen: el estrógeno y la progesterona hacen posible la concepción y el embarazo, pero en la cantidad adecuada, estas hormonas sexuales también ayudan a quemar grasa corporal, mejorar el estado de ánimo, ayudando al metabolismo y a promover el sueño. La clave es el equilibrio, pero los niveles de progesterona y estrógeno generalmente empeoran con la edad, comenzando en la perimenopausia.

Cómo potenciarlas: La disminución y desequilibrio de estas hormonas puede provocar cambios en la composición corporal (más grasa, menos músculo), disminución de la fuerza muscular y la masa muscular, disminución de la función física y una disminución significativa de la masa ósea. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a equilibrar estas hormonas y aumentar los niveles de testosterona después de la menopausia, lo que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad mineral ósea.

Los hombres también pueden guardar un exceso de estrógeno en el tejido adiposo, por lo que el entrenamiento de fuerza también ayudaría a disminuir los niveles de estrógeno y aumentar la testosterona.

3. Hormona de crecimiento humano (hGH)

Qué hace: la hormona del crecimiento humano (hGH) es otra de las hormas y ejercicio de fuerza que estimula al cuerpo a extraer energía de sus reservas de grasa durante el ejercicio intensivo. Esta poderosa hormona también promueve el crecimiento muscular, respalda la inmunidad y acelera el metabolismo de las grasas. 

Cómo potenciarlo: tu cuerpo produce naturalmente hGH durante el sueño REM, así que tómate suficientes horas cada noche. También puedes estimular la hGH con entrenamientos más explosivos, como el HIT o levantamiento de pesas.  

4. Factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1)

Qué hace: IGF-1 controla la hormona del crecimiento humano y apoya a la hGH en la reparación de tejidos y le indica a los huesos y músculos que crezcan. 

Cómo aumentarlo: Al igual que la hGH, los entrenamientos HIIT intensos y el entrenamiento de fuerza pueden causar un aumento significativo en los niveles circulantes de IGF-1 en tu cuerpo.

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Artículo: Hormonas y ejercicio de fuerza. Cristina Pousa. 

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