¿Tienes anemia? o ¿Tu alimentación es mayormente vegetariana y no sabes cómo mejorar la absorción de hierro?

Lo digo porque mucha gente piensa, erróneamente, que sólo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo carne roja y vísceras.

Y tenemos que saber que el aumento de anemia ferropénica es similar tanto en vegetarianos como en no vegetarianos.

En relación a la absorción de hierro, varias cosas:

• El hierro hemo o de origen animal (15-35%) tiene una mejor absorción que el hierro no hemo o de origen vegetal ( 1-20%).
• Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal y por lo tanto la cantidad de hierro que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento.
• Hay ciertos componentes como los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) y los taninos (café, té, chocolate), oxalatos (legumbres), fosfatos y pectinas (frutas) que pueden reducir la absorción de hierro.

¿Cómo mejorar la absorción de hierro ?

1.- La vitamina C aumenta la biodisponibilidad. Combinar alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, fruta desecada o cereales integrales con alimentos ricos en vit C, como las frutas cítricas o verduras como el pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda o el tomate.

Por ejemplo: combinar garbanzos con zumo de limón, espinacas con pimiento fresco, cereales con zumo de naranja recién exprimido o fruta fresca.

Esto no sólo mejora la absorción del hierro no hemo, sino que también contrarresta el efecto de los fitatos y taninos (compuestos que pueden disminuir la absorción de hierro)

2.- Otros ácidos orgánicos que también aumentan la biodisponibilidad del hierro son el cítrico, málico (las manzanas verdes, cerezas, albaricoques, arándanos, melocotones, ruibarbo, ciruelas, tomates, peras, piña, grosellas y frambuesas), el ácido tartárico (uva, tamarindo, plátanos…)  y el ácido láctico (leche y  frutas y verduras como los tomates o la guayaba).

3.- Evitar tomar té o café con las comidas. El consumo de una taza de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%,inclusive si se toma una hora después de comer.

4.- Los betacarotenos y vitamina A potencia su absorción intestinal. Los betacarotenos y la vitamina A incrementan la biodisponibilidad del hierro no hemínico presente en los cereales, formando complejos solubles con iones férricos, lo que previene el efecto inhibidor de los polifenoles y parcialmente el de los fitatos.

5.- Vigilar el uso de antiácidos, sobre todo en mujeres embarazadas, para evitar que estos interfieran de manera importante con la absorción de hierro.

6.- Incluir proteína animal. Incluir una porción mediana de carne, pescado o pollo en la comida principal. El hierro hemínico (derivado de hemoglobina y mioglobina de tejidos animales), es una importante fuente dietética de hierro porque es absorbido con mucha mayor eficiencia que el hierro no hemínico y más aún, porque potencia la absorción de este último.

Si necesitas mejorar la absorción de hierro, actualmente trabajo como dietista en Vigo, pero también podemos tener servicio de consulta online. En mi consulta no hay dietas milagro, complementos alimenticios, restricciones ni obligaciones. Mi meta es que aprendas a comer desde la libertad y crees nuevos hábitos para siempre.