Soy de las que recomiendo consumir cereales integrales. Son mucho más ricos en vitaminas y minerales que sus equivalentes refinados. Y no soy la única. Su consumo se ha convertido en un referente de salud. En las tiendas, sus estanterías son cada vez más grandes y su distribución a granel es un éxito. Excepto que su consumo va acompañado de algunas precauciones.

Los temidos antinutrientes

Sí, los cereales integrales (también las legumbres), contienen proteínas, múltiples vitaminas E, B1, B2, B5, B6, B9 y minerales como magnesio, selenio, zinc o incluso hierro. Pero también contienen antinutrientes que impiden su correcta digestión, como el ácido fítico.

El ácido fítico es una molécula presente de forma natural en las envolturas de sus granos en forma de sal de calcio o magnesio. Es una de las protecciones naturales de las plantas que permite retener ciertos minerales útiles para su crecimiento. Durante la germinación de la semilla, se activa una enzima, la fitasa, que destruirá los fitatos para liberar los minerales cautivos destinados a su crecimiento. Por lo tanto, este ácido evita la germinación demasiado temprana y sirve como defensa natural contra sus depredadores. En este post de receta de pan germinado de trigo sarraceno también hablo de ello. 

Mejorar la digestibilidad de los cereales

El problema y no menos importante es que nuestro organismo no fabrica fitasas para contrarrestar los fitatos del ácido fítico y cuando este ácido es ingerido, se mezcla con otros nutrientes presentes en el bolo alimenticio e impide su absorción. Impide la liberación de minerales durante la digestión y por tanto su asimilación por el intestino.

Además del ácido fítico, están presentes otros antinutrientes como azufre, cianuro, bociógenos, oxalatos, saponinas, lectinas.

Preferir cereales refinados y legumbres tampoco es una buena idea. Ciertamente, no contienen ácido fítico, pero al quitarles la corteza, están completamente desprovistos de minerales y vitaminas. Su índice glucémico, que es demasiado alto, provoca picos de insulina y agota el páncreas. Así que tenemos otras opciones para mejorar la digestibilidad de los cereales más acertada.

El remojo y la activación no es una nueva moda

Una buena solución es remojar los cereales integrales (también las legumbres) para mejorar la digestibilidad y neutralizar parte del ácido fítico. Usar agua purificada y dejarlos en remojo durante al menos ocho horas sería lo ideal. Después enjuagar varias veces antes de comerlos o cocinarlos. Dependiendo de tus cereales, el ácido fítico se reducirá entre un 58 y un 84%.

La germinación de los granos también puede ser una alternativa para reponer minerales. Hoy en día podemos encontrar fácilmente semillas germinadas. Pero aún mejor, si tienes la paciencia suficiente puedes dejar que germinen los granos y reduces todavía más a esos antinutrientes.

Estos antinutrientes son lo suficientemente difíciles de «controlar» como para ceñirse a un consumo pequeño y necesariamente remojados de antemano. Pero no nos alarmemos. Sabemos que un consumo excesivo o una dieta basada principalmente en estos dos alimentos (cereales y legumbres) puede provocar carencias, sin embargo, según recientes investigaciones a los fitatos, cada vez se le reconocen más efectos positivos como: protectores del sistema circulatorio, reductores de la presión sanguínea, reguladores de la glucemia y la colesterolemia, anticancerígenos o mejoradores de la respuesta inmune. Así que, como en todo, en el equilibrio está la virtud.

¡Espero que te haya resultado interesante!

mejorar digestibilidad de los cereales