¿Cuáles son los quesos sin lactosa en caso de intolerancia?

Sino toleras bien la lactosa, no tienes porqué renunciar al queso. A menudo tengo que sacar del cajón la lista de quesos sin lactosa para amantes del queso e intolerantes a la lactosa. Y es que hay poca gente a la que no le gusta el queso. Sin embargo, la digestión defectuosa de la lactosa es la intolerancia a los carbohidratos más común. Se estima que un 75%-80% de la población mundial tienen intolerancia a la lactosa en mayor o menor grado.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad parcial para digerir el principal azúcar de la leche, la lactosa. Esta última, que está formada por dos moléculas: glucosa y galactosa, que debe ser “cortada” por una enzima, la lactasa, para ser asimilada por el organismo.

La actividad de la lactasa, que disminuye con el tiempo en todos los individuos, es insuficiente en las personas intolerantes a la lactosa de forma leve, moderada o severa. En el caso de la que lo consuma, se puede encontrar con síntomas como: la diarrea, la hinchazón, flatulencias, náuseas,…

Lo normal es que los humanos tengamos intolerancia a la lactosa.

Las personas adultas que toleramos la lactosa es gracias a una mutación genética con la que conseguimos formar más enzima lactasa, concretamente el SNP C/T13910 [1], que hacía que el gen de la lactasa no se desactivase y continuase expresándose más allá de la niñez.

No es que los que sí toleramos a la lactosa seamos «mutantes» ni «más evolucionados» y los que tienen intolerancia a la lactosa (IL) tengan una enfermedad, todo lo contrario piensa que si eres IL tus genes son los originales («genotipo salvaje» dicen los genetistas). Esto es tan solo un producto de la selección natural; una prueba más de que somos especies biológicas en constante cambio y evolución.

Lactosa, ¿Dónde se encuentra?

La lactosa, al ser un azúcar presente únicamente en la leche de origen animal, se encuentra en la leche (de vaca, pero también de oveja y de cabra, por ejemplo) -incluida la leche en polvo- y en todos los productos que la contienen como:

Pan y otros productos horneados, como panqueques, panecillos, galletas y pasteles.
Alimentos procesados, patatas deshidratadas que se preparan instantáneamente, sopas, aderezos para ensaladas…
Carnes procesadas como el tocino, chorizo, salchichas y fiambres.
Sustitutos de comidas líquidos y en polvo con base de leche, batidos, y proteínas en polvo y en barras.
Cremas no lácteas líquidas y en polvo para el café.
Yogures, mantequilla, nata fresca y líquida y quesos.

Sin embargo, debido al proceso de fabricación, estos alimentos contienen una cantidad muy variable de lactosa. La leche condensada, por ejemplo, es uno de los productos más ricos en lactosa, mientras que algunos quesos casi no la contienen.

El caso de los quesos, cuáles son los quesos sin lactosa. Son los quesos preferidos (casi) sin lactosa (lactosa: trazas a 1 g por 100 g de producto)

En general, cuanto más envejece un queso, más disminuye el contenido de lactosa porque esta última es transformada en ácido láctico por las bacterias presentes en el queso. En caso de intolerancia a la lactosa leve o moderada, lo mejor es elegir quesos preferiblemente maduros. De hecho, cuanto más viejos son estos quesos, más probable es que sean bien tolerados. Sin embargo, ten cuidado en caso de intolerancia severa:

Cheddar (es un queso pálido de sabor agrio, originalmente producido en la villa de Cheddar, en Somerset, Inglaterra).
Parmesano (es un queso semigraso italiano de pasta dura y textura finamente granulada. Se elabora con leche cruda de vaca alimentada con pasto y heno).
Gruyère (es un queso hecho a base de leche de vaca entera, de pasta prensada y cocida. Se caracteriza por una corteza granulada y dura)
Edam (El queso Edam es el típico queso de bola. Es muy conocido por la capa de corteza de parafina que le proporciona ese reconocible color rojo y que además, ayuda a protegerlo durante los viajes)
Emmental (es un queso de pasta prensada cocida, de color amarillo claro de sabor suave y dulce con gusto a nueces. La textura es elástica, con agujeros.
Gouda (Es un queso neerlandés madurado semiduro de forma generalmente cilíndrica que se elabora a partir de leche pasteurizada de vaca).
Idiazábal (Es un queso español elaborado a partir de leche cruda de oveja de razas Latxa y Carranzana, pasta prensada, no cocida y maduración mínima de 60 días).
Tete de Moiné (Es un queso semiduro suizo elaborado con leche cruda para rallar, extremadamente oloroso)
Raclette (Es un queso semiduro, extragraso, producido con leche cruda ideal para preparar raclette).
Mimolette (queso francés conocido también como boule de Lille)
El conde (elaborado con leche de cabra cruda, fermentos lácticos, cuajo y sal)
Cantal (elaborado con leche cruda, puede contener bacterias de Listeria en la corteza, que por lo tanto deben desecharse; tampoco es adecuado para niños, ancianos o personas inmunocomprometidas)
Tomme (La tomme es un queso francés de montaña, elaborado con leche desnatada que queda después de que la crema se ha eliminado para producir mantequilla y quesos más ricos, o cuando hay muy poca leche para producir un queso completo. Como resultado, generalmente son bajos en grasa)
Reblochón (Queso de leche de vaca, de pasta semiblanda y corteza enmohecida una verdadera delicia. Cremoso y suave, con un gusto particularmente aterciopelado y sutil. De corteza lavada.
Beaufort (Es un queso duro, bastante fuerte hecho de leche de vaca y es similar al gruyère)
San Paulino (Es un queso francés cremoso, suave, semiblando a partir de leche pasteurizada de vaca , fabricado originalmente por monjes trapenses).

Los quesos semiduros contienen solo de 0,1 a 1 g de lactosa por cada 100 g de producto

Los quesos de oveja y de cabra (tronco, brick, queso fresco, crottin) también contienen poca lactosa y son generalmente bien tolerados, al igual que el queso blanco de oveja. ¡Siempre hay que tener cuidado, en caso de intolerancia severa!

Quesos que contienen poca lactosa (1 a 2 g de lactosa por cada 100 g) y cuyo consumo debe adaptarse según la tolerancia digestiva

Estos son quesos “blandos” con menos de 5 g de carbohidratos por cada 100 g:

Camembert (Es un queso de pasta blanda francés elaborado con leche cruda de vaca).
Brie (También es un queso de pasta blanda francés elaborado con leche cruda de vaca).
Coulommiers (Es el primo menos conocido del Brie)
Chapuce (Es un queso francés elaborado de forma artesanal con leche pasteurizada de vaca y con DO desde 1970).
Queso Mozzarella (Es un queso italiano elaborado con leche de búfala, vaca o combinadas)
Ricotta (o requesón es un tipo de queso granuloso que se hace con el suero obtenido de la producción de otros quesos y que se consume fresco, sin prensar, salar o madurar. De color blanco, su textura es blanda y granulosa).
Roquefort (Es un queso de origen francés que se elabora con leche de oveja. Su color es blanco y azul y su textura es suave y cremosa).
Gorgonzola (Es un queso de pasta cruda de color blanco pajizo, cuyas vetas verde-azuladas se deben al proceso de fermentación mediante la cultivación de mohos).

Notas:

Existen varias referencias de quesos garantizados “sin lactosa”. Se trata de gamas específicamente desarrolladas para personas alérgicas a la lactosa y aquellas con alta sensibilidad a la lactosa.
Dado que la sensibilidad a la lactosa es específica de cada persona, es aconsejable en caso de intolerancia, adaptar el consumo de lácteos según el umbral de tolerancia de cada persona.
Algunos quesos son muy altos en lactosa. Se trata principalmente de queso fresco para untar y queso blanco de vaca, Cottage, Filadelfia… y los destinados a la cocción.
Si eres intolerante a la lactosa por lo general los quesos curados y añejos son los más tolerados. En cualquier caso, hay que probar y aprender a conocerse uno mismo. Nadie mejor que tú para saber si los debes evitar.
Otra cosa es que una persona tenga alergia a la proteína de la leche de vaca, que es otra historia y no tiene nada que ver con la lactosa.
Recuerda que no tienes porqué renunciar a la lactosa para el resto de la vida. Lo que necesitas es recuperar la capacidad para asimilarla mejorando la salud intestinal y luego volver a beneficiarte de su valioso poder prebiótico.